Le magnésium, un nutriment minéral essentiel, joue un rôle crucial dans notre bien-être quotidien. Présent dans les os, les muscles, les reins et le cerveau, ce précieux élément participe à de nombreux processus métaboliques et à la régulation du système nerveux. Plusieurs études ont démontré son importance dans la gestion des troubles anxieux et du stress. Bien que 70 % des Français ne consomment pas suffisamment de magnésium, il existe des solutions pour augmenter cet apport vital. Comment identifier une carence ? Quels sont les apports recommandés ? Et comment le magnésium agit-il réellement sur notre stress quotidien ?
À retenir :
- Le magnésium est essentiel pour la santé nerveuse et l’équilibre émotionnel.
- Les apports recommandés sont de 300 mg/jour pour les femmes et 350 mg/jour pour les hommes.
- Une carence peut entraîner des symptômes tels que crampes, irritabilité et fatigue.
- Les compléments alimentaires comme ceux de Arkopharma et Solgar peuvent être nécessaires.
Le rôle du magnésium dans l’organisme
Le magnésium est omniprésent dans l’organisme humain. Il est fondamental pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire, ainsi que pour la santé des os et des dents. Bien que majoritairement stocké dans les os, le magnésium est également présent dans le foie, les muscles et le cerveau.
Système nerveux et gestion du stress
Une déficience en magnésium peut exacerber le stress. En effet, cet oligo-élément stabilise les fibres nerveuses et améliore la transmission des influx nerveux, contribuant ainsi à réduire l’anxiété. Lors de stress accru, son rôle est de diminuer la production de noradrénaline, une substance exacerbant les symptômes de l’anxiété.
Le Dr Dominique Servant du CHU de Lille explique que le magnésium peut être une alternative naturelle aux anxiolytiques. Des études ont démontré qu’une supplémentation en magnésium permet de réduire les troubles anxieux chez la souris.
Santé osseuse et musculaire
Le magnésium joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse. Il permet au calcium de se fixer sur les os, crucial pour la croissance et le développement squelettique. Chez les athlètes, cet élément aide à améliorer les performances en facilitant la production et la libération d’énergie musculaire.
Les crampes musculaires et la fatigue sont des signes courants de carence en magnésium. Un apport adéquat est donc essentiel pour éviter ces symptômes désagréables.
Comment identifier une carence en magnésium
Les symptômes d’une carence en magnésium sont variés et peuvent sérieusement affecter la qualité de vie. Les plus fréquents sont les crampes musculaires, les tressautements des paupières, l’irritabilité et une fatigue générale.
Signes et symptômes
En cas de stress, l’élimination rénale de magnésium augmente, exacerbé par une plus grande production d’adrénaline. De plus, lors de la lipolyse, le magnésium est capté par les adipocytes, réduisant ainsi son niveau dans le reste du corps.
Le Dr Pierre Setbon, cardiologue, recommande trois à quatre cures de magnésium par an pour réduire le stress et les palpitations. Les dosages sanguins ne reflètent pas fidèlement le stock corporel de magnésium.
Apports recommandés
L’Agence européenne de sécurité des aliments recommande un apport quotidien de 300 mg pour les femmes et de 350 mg pour les hommes. Chez les enfants, la dose varie de 170 à 300 mg selon l’âge, et les sportifs ont besoin de quantités plus élevées en raison de leurs exigences physiques accrues.
| Groupe | Apport recommandé (mg/jour) |
|---|---|
| Femmes | 300 |
| Hommes | 350 |
| Enfants | 170-300 |
Les différentes formes de magnésium et leur assimilation
Le magnésium n’est jamais pur dans les compléments alimentaires. On le trouve sous plusieurs formes : chlorure, sulfate, citrate, lactate, chacune ayant des niveaux d’assimilation différents.
Sélectionner le bon complément
Alors que aucune forme de magnésium n’a prouvé de supériorité sur le stress, choisir des produits comme ceux de Vita2U ou Nutrimuscle peut aider. Certaines formes comme l’hydroxyde de magnésium marin ont une meilleure biodisponibilité.
Les Laboratoires Granions et Biocyte offrent des options intéressantes. En association avec la vitamine B6, l’absorption du magnésium est améliorée, bien que cette combinaison n’ait pas montré de bénéfice prouvé par rapport au magnésium seul.
Posologie et effets secondaires
La supplémentation en magnésium doit être adaptée aux besoins individuels. Une posologie typique est d’une à deux gélules par jour. Les effets secondaires tels que diarrhées et douleurs abdominales sont possibles, en particulier avec le chlorure de magnésium.
Bien que généralement sans danger, le magnésium doit être évité en cas d’insuffisance rénale. Les marques comme Arkopharma et Fleurance Nature proposent des compléments qui peuvent être intégrés à une alimentation riche en magnésium.
Impact du magnésium chez les enfants et les sportifs
Chez les enfants, le magnésium est crucial pour gérer l’hyperactivité et améliorer les symptômes associés. Les observations de la pédiatre Marianne Mousain-Bosc révèlent une amélioration notable de l’attention et du comportement chez les enfants « hyperexcitables ».
L’importance pour les sportifs
Pour les sportifs, le magnésium est indispensable pour maintenir les performances et prévenir les crampes. Des marques telles que Nutrivital et Phytostandard proposent des produits spécifiquement conçus pour répondre à ces besoins augmentés.
Le magnésium favorise la contraction et le relâchement des muscles, indispensables lors d’efforts physiques intenses. Un apport insuffisant perturbe ces processus, ce qui peut compromettre la performance athlétique.
Effets sur les enfants
Le magnésium contribue au calme chez les enfants, facilitant leur concentration et réduisant leur impulsivité. Un apport inadéquat peut exacerber des troubles de l’attention et du comportement. Dans certains cas, une supplémentation est nécessaire pour corriger les carences.
En renforçant les apports alimentaires par des compléments adaptés, les familles peuvent observer un changement positif dans l’humeur et le comportement de leurs enfants. Les parents devraient, cependant, consulter un professionnel de santé avant de poursuivre une supplémentation. Les produits de marque comme Donner Miel peuvent aider à combler ces besoins spécifiques.
